Μικροθρεπτικά Συστατικά και Άσκηση

Fri 25 Oct 2019
Μικροθρεπτικά Συστατικά και Άσκηση

Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν μιλάνε για τη διατροφή σε σχέση με την άσκηση ασχολούνται με τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, δηλαδή υδατάνθρακες πρωτεΐνες και λίπη.

Εμείς θα ασχοληθούμε με τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας οργανισμός, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Μία σωστή διατροφή χωρίς αποκλεισμό τροφών μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Παρόλα αυτά όσο ανεβαίνει το επίπεδο της άσκησης τόσο ανεβαίνουν οι απαιτήσεις των μικροθρεπτικών συστατικών και κυρίως των:
• Νάτριο
• Μαγνήσιο
• Ασβέστιο
• Βιταμίνη Κ
• Βιταμίνη D
• Ψευδάργυρος
•  Σελήνιο

Νάτριο
Το νάτριο είναι χρήσιμο για την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και τη διατήρηση του όγκου του αίματος.
Το νάτριο είναι ένας ηλεκτρολύτης, δηλαδή βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών στα κύτταρα μας. Όταν ιδρώνετε ή όταν είστε αφυδατωμένοι, χάνετε ηλεκτρολύτες και χάνετε περισσότερο νάτριο. Ένα λίτρο ιδρώτα έχει περίπου 900 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 200 χιλιοστόγραμμα καλίου, 15 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 13 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Το νάτριο θα πρέπει να πάρει προτεραιότητα στην αποκατάσταση και την επανυδάτωσή σας.
Εκτός από τη βοήθεια με την ισορροπία υγρών βοηθά επίσης τη σύσπαση των μυών καθώς και καθώς οι ιδανικές προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε έως 7 γραμμάρια του χαμένου νατρίου ανά ώρα, είναι λογικό να εξισορροπείτε την προπόνηση σας με επιπλέον νάτριο.

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθάει στην ποιότητα του ύπνου, βοηθά στην διαχείριση του άγχους και παίζει ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια υγιής πρόσληψη έχει ισχυρούς δεσμούς με χαμηλότερες ποσότητες άγχους, καλύτερη αρτηριακή πίεση και αυξημένη ποιότητα ύπνου.
Το μαγνήσιο είναι χρήσιμο σε πολλαπλές διαδικασίες παραγωγής ενέργειας. Για τους αθλητές ιδιαίτερα, η απώλεια στον ιδρώτα και τα ούρα και τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να τους οδηγήδει σε κούραση και μυϊκές κράμπες.
Τα αβοκάντο, τα καρύδια, τα όσπρια και ιδιαίτερα τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές.

Ασβέστιο
Το ασβέστιο συμβάλλει στην αντοχή των οστών και μπορεί να βοηθήσει με την τεστοστερόνη.
Είναι σημαντικό να αντιληφθούμε ότι όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο πιο πολύ ασβέστιο χρειαζόμαστε.
Συνιστάται η κατανάλωση γαλακτομικών και η λαχανικών πλούσια σε αβέστιο.

Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στην υγεία των οστών και στην υγεία της καρδιάς.
Η βιταμίνη Κ μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών: μπορεί να βοηθήσει τις πρωτεΐνες να δεσμεύσουν το ασβέστιο και να εξασφαλίσουν ότι το ασβέστιο θα κατατεθεί στα οστά και ότι λιγότερο από αυτό θα καταλήξει σε μαλακούς ιστούς. Με τον τρόπο αυτό ενισχύει τα οστά αλλά επίσης μειώνει την αρτηριακή δυσκαμψία, ώστε να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το ασβέστιο, η βιταμίνη Κ και η βιταμίνη D ενισχύουν όλες τις επιδράσεις ενίσχυσης των οστών.

Η βιταμίνη Κ1, η οποία βρίσκεται στα φυλλώδη πράσινα, φαίνεται να βοηθάει στην πήξη του αίματος ενώ το Κ2 συνδέεται στενότερα με την υγεία των οστών και βρίσκεται  σε ζυμωμένα προϊόντα, και μερικά ζωικά λίπη όπως κρόκοι και μηρό κοτόπουλου.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D συνδέεται με την καλύτερη διάθεση, μπορεί να υποστηρίξει την υγιή τεστοστερόνη και συμβάλλει στην αντοχή των οστών.

Η κάλυψη από τη διατροφή δεν είναι επαρκής. Χρειάζεται η έκθεση του σώματος στον ήλιο.

Περίπου 15 λεπτά πλήρους έκθεσης του σώματος στον ήλιο μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού.

Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και μειώνει τη φλεγμονή.

Για τους αθλητές, η σύνδεσή του με την τεστοστερόνη είναι φυσικά σημαντική, αλλά φαίνεται επίσης να βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, πράγμα που μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν υπάρχει μεγάλη κατανάλωση θερμίδων ημερησίως. Έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά ορισμένους δείκτες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για αποκατάσταση από προπονήσεις.

Διατροφικά η πρόσληψη γίνεται από τα όσπρια, τα καρύδια, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το κρέας.

Σελήνιο
Το σελήνιο αποτρέπει την καταστροφή κυττάρων, μειώνει το οξειδωτικό στρες και μπορεί να βοηθήσει με την ορμονική υγεία.

Συμβάλλει στη μείωση της βλάβης των κυττάρων, επειδή είναι ένα ιδιαίτερα ισχυρό αντιοξειδωτικό, έτσι βοηθά στην άμβλυνση του οξειδωτικού στρες.
Οι φυσικές πηγές είναι οι πιο ισχυρές σε καρύδια Βραζιλίας και θαλασσινά.

Κλείνοντας τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα, αλλά όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να καλύψετε τις ανάγκες μέσω των τροφίμων. Σε κάθε περίπτωση, μιλήστε με τον γιατρό σας ή τον διατροφολόγο πριν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας.